通訊員王旋報道：最近減重的話題很熱，“怎么吃？怎么動？才能實現吃動平衡、科學減重？”想必是甩肉黨都想立刻、馬上得到的答案。今天，我們就帶著大家關心的問題，看看衡陽市中心醫(yī)院康復醫(yī)學科劉賽副主任醫(yī)師是如何解答，又有些什么小妙招推薦給大家呢？

一問：運動頻率是多少？

劉賽：科學運動的關鍵在于“規(guī)律性”和“可持續(xù)性”，這還取決于“運動類型、強度、個人目標、體能水平和恢復能力”，所以我們運動的重點，不是“每天”，而是是否堅持運動。每周堅持3次運動，是很好的。

“運動是一劑良藥”，益處遠不止于減重或塑造身材。堅持良好的運動習慣有益于我們大腦與心理健康、改善學習能力，維持心血管系統健康，保護我們的骨骼、肌肉與關節(jié)，增強肌肉力量和耐力、改善關節(jié)靈活性與穩(wěn)定性。同時，運動可以增強免疫力與降低疾病風險，進而提升整體活力與生活質量，當然，適當的運動，可以幫助我們體重與代謝管理，在健康的狀態(tài)下維持良好的體型。選擇你真正喜歡的活動，更容易將其融入生活并長期堅持。

二問：運動強度是多少？

劉賽：大部分人群每周進行150min中等強度的有氧運動可有效減重，300min的運動可以獲得更多的健康收益。

為了達到運動減重的效果，建議超重肥胖患者每周至少進行150min中等強度的運動；如需達到≥5%減重的效果，每周運動時間應達到300min，強度應為中-高強度或運動能量消耗≥2000kcal/周。

中重度及以上肥胖合并脂肪肝、2型糖尿病、高血壓和冠心病等疾病患者運動時，應首先保證運動安全性（需評估運動風險、控制運動強度等），然后考慮運動的有效性。首選的運動是長時間、中等強度有氧運動。

運動能力較差者可選擇低強度有氧運動，每周2-3次的抗阻運動也能產生顯著作用。

三問：什么是有氧運動？

劉賽：我們有個非常簡單的方式可以粗略界定，比如做運動時“能說話也能唱歌”，我們說可能做的是低或較低強度的運動；“能說話不能唱歌”時，一般為中等強度；而“無法說出完整句子”時，基本達到較大或最大強度了。比如一般來說，低強度活動以及靈活性訓練（如散步、瑜伽、太極、拉伸），中等強度有氧運動（如快走、慢跑、游泳、騎車）、力量訓練（抗阻訓練，如舉鐵、彈力帶、自重訓練），強度較高訓練（如長時間跑步、高強度間歇訓練/HIIT）。

選擇不同的運動形式和運動強度，目的是保證運動的連續(xù)性，不必強求每天進行中高強度運動，所以找到適合自己的、能長期堅持的運動頻率和方式，才是健康生活的最佳方案！

四問：做運動就一定會瘦嗎？

劉賽：確實不一定，因為減重的本質是創(chuàng)造并維持熱量缺口，如果我們的消耗量無法創(chuàng)造熱量缺口，那么，體重就不會下降。減重的基石永遠是“攝入<消耗，所以，成功的減重需要“雙管齊下”：選擇營養(yǎng)密度高、飽腹感強的食物（蛋白質、蔬菜水果、全谷物），控制總熱量，避免過度加工食品和高糖飲料同時，再搭配熱量消耗，我們可以在日常生活中增加所有非運動性活動比如多走路、站立、做家務、爬樓梯等。同時，進行規(guī)律運動，提高代謝率，維持持續(xù)的熱量消耗，另外，充足的睡眠、壓力管理也對激素平衡（影響食欲和代謝）至關重要。

所有，運動雖然能提高代謝率，但我們還是需要通過對生活習慣、飲食習慣、睡眠、壓力等綜合把控，并且創(chuàng)造“攝入<消耗”的熱量缺口，才能有效的減重。

五問：運動也不瘦怎么辦？

你在家堅持運動卻看不到體重變化，這種挫敗感我非常理解。減重遇到平臺期，往往不是因為不夠努力，而是身體需要更科學的引導。

就康復醫(yī)學科臨床實踐來看，通過運動、功能、代謝整體調節(jié)等系統、科學的減重方法，用“對的運動”解決代謝、肌力、動作模式等深層問題，才能有效突破瓶頸期。

目前，衡陽市中心醫(yī)院康復醫(yī)學科在減重實踐中，可通過人體成分、關節(jié)功能篩查、心肺耐力測試等方法開展減重個性化評估，揪出減不動的“真兇”，為您量身定制一張“運動處方”，讓每一滴汗都不白流。同時，在運動過程中治療師會通過觀察動作模式，及時糾正“膝蓋內扣”“塌腰”等錯誤姿勢，防傷糾錯，避免越練越傷。

如果“甩肉黨們”在家調整1-2個月仍無效，或出現運動后膝蓋/腰部持續(xù)疼痛、稍微動就氣喘、頭暈、體重不變但腰圍增加等情況，切忌盲目、超出自我能力范圍的健身。建議到正規(guī)醫(yī)院尋求“科學減重”指導，一鍵開啟燃脂模式，讓每一滴汗都不白流。

劉賽，衡陽市中心醫(yī)院康復醫(yī)學科副主任醫(yī)師，現代康復組組長，湖南省康復醫(yī)學會吞咽障礙專業(yè)委員會委員；湖南省康復醫(yī)學會作業(yè)治療專業(yè)委員會委員；衡陽市醫(yī)學會物理醫(yī)學與康復醫(yī)學專業(yè)委員會委員；擅長運動處方制定、體重管理。神經系統疾病如腦卒中、脊髓損傷等疾病的康復、慢性疾病如冠心病、慢性阻塞性肺疾病等慢病康復及管理。